Wie viel Zink am Tag ist sinnvoll?

Was denkst du, wie viel Zink am Tag ist sinnvoll? Ohne Zink kommen wir nicht aus, so viel steht fest.

Das Spurenelement ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und spielt außerdem eine wesentliche Rolle für den Muskelaufbau.

Nach Eisen ist Zink das zweit häufigste Spurenelement in unserem Organismus. Wir speichern etwa 2-3 Gramm in unseren Körper.

In diesem Artikel stellen wir Dir vor was Zink genau ist und wie viel Zink am Tag du einnehmen solltest.

Was ist Zink eigentlich?

In der Natur kommt Zink in Gesteinen oder Wasser vor, für unseren Organismus stellt es ein essentielles Spurenelement dar. Unser Körper kann Zink nicht selber herstellen.

Aus diesem Grund sind wir von einer externen Einnahme abhängig. Bei einer mangelnden Zinkversorgung müssen wir mit fatalen, gesundheitlichen Folgen rechnen. Dabei kann es so einfach sein die tägliche Zufuhr zu decken – Wir zeigen Dir wie es geht!

Letzte Aktualisierung am 20.06.2022 um 07:50 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Was sind mögliche Zinkmangel Symptome?

Viele Menschen leiden heutzutage unter den Mangelerscheinungen, von einer nicht ausreichenden Versorgung mit Zink. In Deutschland sind rund 20% der Erwachsenen betroffen. Das liegt wohl auch daran, dass viel nicht wissen wie viel Zink am Tag sie konsumieren sollten.

Besonders Sportler, Senioren, Diabetiker und Schwangere müssen auf die ausreichende Einnahme von Zink achten. Desweiteren sind Menschen, welche im Alltag regelmäßig bis an ihr Leistungslimit gehen, oft von Zinkmangel betroffen.

Folgen eines Zinkmangels sind:

• Rissige und trockene Haut
• Hautentzündungen
• Haarausfall
• Verdauungsstörungen
• Brüchige Haare und Nägel
• Geschmacks- und Geruchslosigkeit
• Verminderte Wundheilung
• Hautentzündungen und das Auftreten unreiner Haut
• Wachstumsstörungen bei Kindern
• Appetitlosigkeit
• Nachtblindheit
• Impotenz bei Männern
• Schwächung des Immunsystems
• Eingeschränkte Leistungsfähigkeit

Die Wirkung von Zink

Viele fragen sich für was ist Zink gut? Kurz gesagt, für ziemlich viel. Zink ist an über 300 biochemischen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Daher ist eine unausgewogene Zinkaufnahme alles andere als von Vorteil.

Das Spurenelement spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und dem Zellwachstum. Außerdem kann eine optimale Zinkdosierung, die Regenerationsfähigkeit der Muskeln verbessern. Das wiederum resultiert in beschleunigtes Muskelwachstum. Aus diesem Grund ist Zink gerade im Bodybuilding sehr beliebt.

Wenn du weißt wie viel Zink am Tag du einnehmen solltest und das auch tust, verbessert sich auch deine Nährstoffaufnahme. Außerdem kannst du dein Energielevel effektiv erhöhen. Desweiteren spielt das Spurenelement eine wichtige Rolle im Hormonhaushalt.

Erhöht Zink den Testosteronspiegel?

Ja, Zink spielt eine ganz entscheidende Rolle bei der Regulierung des Testosteronspiegels. Denn ein Zinkmangel führt zu niedrigen Testosteronwerten. Daher ist Aufnahme von ausreichend Zink enorm wichtig für ein hohes Testosteronlevel.

Aber das ist noch nicht alles. Zink hemmt außerdem die Aromatase. Aromatase ist ein Enzym, welches Testosteron in Östrogen umwandelt. Ja du hast richtig gelesen, auch Männer produzieren Östrogen. Allerdings nur in kleinen Mengen. Zink hilft dabei die Östrogen Produktion gering zu halten. Im Umkehrschluss steht so mehr Testosteron zur Verfügung. Eine Win-Win Situation.

Wie du siehst, kannst du Zink getrost als natürlichen Testo Booster ansehen.

Kann Zink Krankheiten vorbeugen?

Ist dein Körper mit genügend Zink versorgt,stärkt das dein Immunsystem und Du kannst effektiv gegen Krankheiten wie Erkältungen vorbeugen. Konsumierst du ausreichend Zink beeinflusst du damit auch deinen Blutzuckerspiegel günstig, da Zink eine wichtige Rolle bei der Freisetzung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse spielt.

Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel und ein gesunder Insulinspiegel ist für unser Wohlbefinden ganz entscheidend.

Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert von der richtigen Zinkzufuhr. Denn das Spurenelement reduziert oxidativen Stress und schützt vor Entzündungen. Außerdem regt Zink die Durchblutung an und ist damit auch für die Gesundheit des Herzens von Bedeutung.

Desweiteren steigert eine optimale Versorgung durch Zink die Hirnleistung. Denn das Spurenelement ist gemeinsam mit Vitamin B6 für den korrekten Transport von Neurotransmittern im Gehirn zuständig ist.

Die Vorteile von ausreichender Zink Einnahme im Überblick

• Schöneres Hautbild
• Kräftigere Knochen, Haare und Nägel
• Beschleunigung des Stoffwechsels
• Steigerung des Energielevels
• Gestärktes Immunsystem
• Verbessert die Stimmung und kann wie Antidepressivum wirken
• Körper entgiftet schneller
• Gesteigerte Libido und Potenz
• Hemmt die Östrogen Produktion beim Mann
• Höhere Spermien Qualität

Wie viel Zink am Tag sollte ich zu mir nehmen?

Du weißt jetzt,  dass Zink eine entscheidende Rolle spielt, für deine körperliche und mentale Gesundheit. Aber wie viel Zink am Tag brauchst Du wirklich?

Die offiziell empfohlene Zinkdosis pro Tag von der deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt für Frauen bei 7 mg und für Männern bei 10 mg.

Die DGE Empfehlung basiert jedoch nur auf der Mindestmenge, die jeder zu sich nehmen sollte, um nicht mit gesundheitlichen Mangelerscheinungen rechnen zu müssen.

Damit der Wirkstoff sein volles Potenzial ausschöpfen kann solltest du ausreichend damit versorgt sein. Die Einnahme von 15 mg Zink in Form von Zink Tabletten gilt als unbedenklich.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, langfristig nicht mehr als 30 mg Zink Präparate pro Tag einzunehmen. Denn höhere Mengen könnten einen Wechselwirkung hervorrufen und einen Chrom, Kupfer, Eisen oder Mangan Mangel verursachen.

Solltest du unter einem diagnostizierten Zinkmangel leiden, musst du dich auf jeden Fall von deinem Arzt beraten lassen. Zink Präparate sind auch in 50 mg oder 100 mg erhältlich. Ohne ärztliche Überwachung solltest du aber lieber die Finger davon lassen.

Welche Personen haben einen höheren Zink Bedarf?

Gehörst Du zu einer der folgenden Personengruppen, solltest Du die Einnahme deiner täglichen Zinkdosis erhöhen:

• Sportler
• Senioren
• Schwangere
• Du bist hohen Stress im Alltag ausgesetzt
• Dein Beruf ist körperlich sehr anstrengend

Gerade ältere Menschen sind durch die geringere Absorptionsfähigkeit von Zink schnell einem Mangel ausgesetzt. Aber auch Menschen mit hohen Aktivitätsgrad müssen auf ausreichende Zink Dosierung achten.

Es empfiehlt sich eine tägliche Einnahme von 15 -30 mg Zink.

Wie viel Zink am Tag führt zur Überdosierung?

Kann man auch zu viel Zink zu sich nehmen?

Ja und nein.

Durch die natürliche Ernährung ist es kaum möglich eine Zink Überdosis hervorzurufen.  Dazu müsstest du über einen längeren Zeitraum die zehnfach empfohlene Tagesdosis von etwa 150 mg verzehren.

Außerdem gilt Zink im Vergleich zu anderen Spurenelementen als eher ungefährlich. Die meisten Zinkvergiftungen aus der Vergangenheit, sind auf Zinkbehälter, in denen säurehaltige Flüssigkeiten über eine längere Zeitspanne aufbewahrt wurden, zurückzuführen.

Wenn du Zink von außerhalb zu dir nimmst und täglich unter 30 mg bleibt, bewegst du dich im sicheren Bereich.

Natürliches Vorkommen in der Ernährung

Zink kommt in einigen Lebensmittel ganz natürlich vor. Wenn du dich besonders ausgewogen ernährst, schaffst du es deinen täglichen Bedarf durch die Ernährung zu decken. Die tägliche Zufuhr von Zink in Form eines Nahrungsergänzungsmittels empfiehlt sich, wenn deine Ernährung nicht immer ausgeglichen ist.

Aber auch wenn du Vegetarier oder Veganer bist. Denn die höchsten Zinkmengen finden sich in tierischen Lebensmitteln.

Du wirst definitiv von einer Supplementierung profitieren, wenn die folgenden Nahrungsmittel nicht regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen…

Das Lebensmittel mit dem größten Zinkgehalt ist mit großem Abstand die Auster.

Auch die folgenden Nahrungsmittel eignen sich zur Aufnahme von Zink:

• Rindfleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier
• Vollkornprodukte
• Kichererbsen
• Cashews
• Kürbiskerne
• roher Kakao
• Joghurt
• Erdnüsse
• Mandeln
• Pekanüsse
• Ingwer

Der Körper kann Zink durch tierische Nahrungsquellen leichter aufnehmen, als durch pflanzliche Lebensmittel. Gerade aus diesem Grund, empfiehlt es sich besonders für Vegetarier und Veganer über eine Supplementierung von Zink nachzudenken.

Welche Zink Form ist empfehlenswert?

Entscheidest Du Dich für ein Zinkpräparat solltest Du ein Mittel mit der besten biologischen Verfügbarkeit wählen. Es gibt viele verschiedene Zinkformen.

Die gängigsten sind:

• Zinkoxid
• Zinksulfat
• Zinkgluconat
• Zinkcitrat
• Zinkbisglycinat (auch Zink Chelat genannt)

Ich empfehle dir Zinkbisglycinat beziehungsweise Zink Chelat einzunehmen (Beide Begriffe stehen für das Gleiche). Es handelt sich dabei um Zink auf Aminosäuren Basis. Diese Form hat mit Abstand die beste biologische Verfügbarkeit für deinen Körper.

Somit holst du das Meiste aus deinem Geld heraus. Von anorganischen Zinkformen wie Zinkoxid oder Zinksulfat rate ich dir ab. Der Organismus kann diese Zinkvarianten nur schlecht resorbieren.

Wo kann man Zink kaufen?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten Zink zu kaufen. Du findest Zink in jeder Apotheke und Drogerie. Aber leider stehen dort oft nur minderwertige Zink Formen zur Auswahl. Minderwertige Zink Formen haben eine viel schlechtere Bioverfügbarkeit.

Ich kaufe mein Zink deshalb immer bei Amazon. Dort kann ich verschiedene Anbieter mit einem Mausklick vergleichen und anschließend die richtige Wahl treffen.

Zinkprodukte sind übrigens kostengünstig. Deshalb solltest du dir gleich größere Mengen kaufen, um langfristig Geld zu sparen und um in den nächsten Monaten abgesichert zu sein.